Suivez notre programme d’entraînement de course à pied pour perdre du poids
Aimeriez-vous perdre quelques kilos ? Saviez-vous que le course à pied est un bon moyen pour maigrir ? Effectivement ! Vous pouvez atteindre vos grands résultats à condition de suivre le bon programme. En effet, il existe des programmes d’entraînement pour les personnes d’un niveau débutant à intermédiaire, ayant pour principal objectif de perdre du poids. Justement, c’est la raison de cet article. Retrouvez quelques méthodes, vous permettant de passer de courir pour maigrir à maigrir pour courir.
L’entraînement fractionné aérobie
Le programme d’entraînement de course a pied est un bon moyen, vous permettant de rester en forme et de perdre du poids. Cependant, il vous faut quelques conseils pour bien démarrer un plan d’entraînement « courir pour maigrir ».
Ici, vous devez suivre un programme de brèves séances d’entraînement en fractionnés, c’est-à-dire par intervalles courts d’intensité très élevée. En fait, cela permet de déverrouiller les cellules graisseuses, et donc de perdre du poids. Pour ce faire, la durée d’entraînement est composée de deux phases, à savoir la phase de travail et la phase de récupération.
La durée de la phase de travail consiste à courir à un rythme correspondant à un sprint sous-maximal, notamment environ 85 à 90 % de votre vitesse de sprint maximale. Cela ne durera que 20 secondes. Quant à la phase de récupération, vous allez devoir marcher lentement pendant 40 secondes. Répétez ensuite ces deux séquences pendant 20 minutes, c’est-à-dire sur 20 intervalles.
Une course avec un rythme continu
Ce type d’entraînement ne requiert aucun changement de rythme, contrairement aux intervalles. En effet, la vitesse d’effort correspond au rythme moyen lors d’une course de 10 km. Dans le cas où vous ne connaîtriez pas ce rythme, vous pouvez tout simplement mesurer l’intensité à l’aide de votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, calculez votre fréquence cardiaque maximum en fonction de votre âge (soit 220 moins votre âge) et gardez 85 à 90 % de cette valeur.
Ici, la durée de la phase de travail est de 30 minutes. Accordez à votre corps assez de temps de récupération. Entre deux séances d’entraînement intensif, laissez au moins 48 heures. Échauffez vous avant de vous lancer. Puis, commencez à courir à un rythme modéré pendant 10 à 15 minutes. Augmentez ensuite brièvement 2 ou 3 fois la cadence afin de bien préparer votre musculature à l’effort intense à venir. Une fois que vous avez terminé l’entraînement, courez lentement pendant environ 10 minutes pour récupérer.
Une alimentation saine et équilibrée
Certes, vous ne pouvez pas changer radicalement votre alimentation du jour au lendemain. Si c’est le cas, votre corps va ressentir un manque et vous allez craquer. De ce fait, apportez des changements petit à petit. Prenez des fruits, réduisez le grignotage.
Il faut que vous mangiez sainement pour garder la forme. Pour cela, voici une liste d’une alimentation saine :
- Consommer des fruits et légumes
Il est essentiel de manger au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour. En fait, ces aliments sont faibles en calories, riches en fibres, en eau et en antioxydants. Pour cela, votre assiette doit être remplie à 50 % de végétaux.
- Favoriser les protéines
Les protéines fournissent une énergie stable et permettent de ne pas avoir faim entre le repas, car ce sont des aliments qui forment la partie consistante du repas.
Outre les poissons et les huiles végétales, il existe également d’autres aliments riches en protéines à intégrer dans votre régime alimentaire. Parmi eux, il y a les viandes maigres, les œufs, les volailles, les produits laiteries, les beurres d’oléagineux
- Privilégier les fibres alimentaires
Saviez-vous que les fibres alimentaires jouent également une place importante au sein d’un repas régime ?En fait, elles réduisent l’appétit et favorisent le contrôle du poids. D’une part, elles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, et d’autre part, elles gonflent en présence d’eau et offrent à l’estomac la sensation d’être plein. Pour cela, il est conseillé de consommer 25 à 30 g de fibre par jour.
- Éviter les charcuteries, fromage, pâtes, confiseries, céréales, pain blanc, l’alcool
- Boire beaucoup d’eau
L’eau permet de combler l’estomac, d’hydrater votre organisme et de le soutenir dans son processus de nettoyage. Pour cela, il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
